スポーツ障害・怪我

ランナーに多いスポーツ障害~ランナー膝とは?~

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最近のランニングブームに乗り、走り始めた人も多いはず。
特に東京マラソンなどにエントリーし、
当選すればレースに挑戦してみようと思っている方も増えています。

それだけではなく、最近運動を始めた、
学年が上がり部活のレベルが上がったなど
そんな人達に多いのが

「ランナー膝(ランナーズニー)」
ランナーに多い膝の痛みです。

ランナー膝とは

このランナー膝(ランナーズニー)とは
その名の通りマラソンランナーに多い症状
として表れやすいのですが、
その他にもバスケットボールやサッカー、
水泳などの競技や
最近では登山ブームの影響で山登りをする人も
発生しやすい症状になってきました。

このランナー膝の症状は次のような痛みが出てきます。

初期段階では、
ランニング中や体を動かしているときに
膝の外側がきしむような違和感が出てきて、
ランニング後や動いた後に痛みが出てきます。

そして休むと痛みは治まります。

痛みが治まるからと言ってそのまま運動を続けていくと、
痛みは徐々に大きくなりなかなか治まらなくなり慢性化してきます。

そのまま重症化すると痛みで膝を曲げ伸ばすことができなくなり
普段歩くときでさえ、
膝を伸ばしたまま歩かなければならなくなります。

痛みが発生するのはランニングで言うと地面を蹴ったときです。
膝を曲げている状態から蹴って伸ばした時に痛みが発生します。

ランナーズ膝の原因

なぜ膝の外側に痛みが出やすいかというと、
この腸脛靭帯は大腿骨(太ももの骨)の外側に位置し、
膝を伸ばしているときは大腿骨の前方にあるのですが
膝を曲げた時に後方に移動します。

この移動の動きをしているときに大腿骨の膝付近にある
出っ張っている骨(大腿骨外顆)にこすれて摩擦が生じる為、
その摩擦の回数が増えると痛みが発生するのです。

特に、膝の形がO脚気味の人や走り方が足の外側へ体重がかかってしまう癖のある人、
シューズの外側がすり減っている人、
硬い路面や硬いシューズを履いている人も負担が大きく発症しやすいです。

では、この痛みに対する治療方法はどのようなものがあるかというと、
痛みが出ているうちは休むことなのですが、
ただ安静にしているだけでは治るとは限りません。

患部は熱を持っていることが多いのでまずはアイシングです。

また、休んでいても他の筋肉に比べて大腿部、
特に腿の外側が張っていることが多いのでマッサージなどでほぐし、
筋肉を柔らかく、柔軟性を持たせることが重要です。

セルフケアとしてはストレッチポール等でほぐすことも有効的です。

ある程度の期間が経つと痛みはだんだんと消えていきます。

この時期に痛くないからと言って今まで通り運動を行うとほとんどの方が再発します。

または、以前の痛みの記憶で前と同じくらい
動くことが怖くなるかも知れません。

ですのでまずは、痛くなった原因を解明することです。

腿の外側に痛みが出るという事は外の筋肉に比べて
内側の筋肉が弱いという事が考えられます。

又、脚全体を安定させるお尻の筋肉の弱さや疲労により
腿に負担が来ていることや
体幹が安定しない為に身体がぶれて脚に負担がかかっていることも
考えられるので
弱さに対する強化や筋肉の疲労を取る必要も出てきます。

また、膝の外側に負担がかかるのは足首や足底部に問題があることも考えられます。

足に合わないシューズを履いている、
捻挫や怪我により足首の可動域に制限がある場合も
原因として挙げられます。

痛みが出ている場所が原因とは限りません。

また、安静にして痛みが消えたからと言って
治ったわけではありません。

安静にしている期間にこそ痛くなった原因を
解明しケアをして整えたり、
弱い部位を強化することで再発防止や
更なるパフォーマンスUPに繋げていきましょう。

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