長距離を走る選手の中には、
膝痛の人がいます。
安静にしていれば良くなると思っていませんか?
休みなさいと言われたから、休む。
↓
しばらくすると痛みがなくなる。
↓
練習を再開する。
↓
痛くなるから休む。
これを繰り返していませんか。
根本原因を解決することが大事になります。
練習を休むと、
自分の体力が落ちていくようで焦りがでます。
特に長距離ランナーは、
年が明けると駅伝なども待ち構えていますし、
膝の痛みから早く解放されて練習に励みたいですよね。
選手が抱える膝痛にも種類があります。
今回は、
ジュニアアスリートの膝の痛みについてです。
膝の外側が痛い
走り出すと、
または練習後に膝の外側が痛くなる。
それは、
腸脛靭帯炎の可能性があります。
腸脛靭帯炎？
腸脛靭帯炎とは、
大腿骨外側上顆と呼ばれる、
膝の外側にある大腿骨のでっぱりと、
その上を走行する腸脛靭帯が骨と擦れることで、
炎症を起こし、痛みが出ることをいいます。
特にランナーは、
走る頻度が多く、
走ることで腸脛靭帯がより伸ばされます。
腸脛靭帯と骨との摩擦頻度と摩擦具合が高くなっています。
そのため、
腸脛靭帯炎はランナーに多い傾向があります。
膝の外側の痛みが、
腸骨靭帯炎かを確認する方法があります。
腸脛靭帯炎の確認方法
「Grasping test」という方法です。
これは、自分一人で実施できます。
地べたに座り膝を曲げた状態で、
大腿骨外側上顆を指で押しながら、
足を伸ばして下さい。
この時、痛みがあれば反応有りの陽性となります。
つまり、
腸脛靭帯炎の可能性が高いと判断できます。
では、
腸脛靭帯炎になる人と、
ならない人の違いは何なのでしょうか。
腸脛靭帯炎になる人とならない人の違い
オーバーユースによることで、
炎症が起きることがほとんどです。
しかし、
同じように練習をしていても、
痛みがある人と無い人がいます。
これは、
予防や改善にもつながりますので、
現在の自分と照らし合わせてみて下さい。
１．練習後に脚のメンテナスをしている
クールダウン
↓
ストレッチ
↓
膝が熱く感じるようであれば、アイシング。
自分の体を労わることです。
ストレッチ①
腸脛靭帯は、
大腿筋膜張筋から靭帯となっています。
これは、
腰から太もも外側を通り膝まであります。
ここを入念に伸ばします。
伸ばしたい側の脚を後ろに引き、
ゆっくりと上体を下げます。
ストレッチ②
地べたに座り、
片足を折り曲げて立てます。
折り曲げた脚の膝に、
もう片足をのせます。
体を支えるために、
両手はお尻の後方に置きます。
お尻の筋肉の伸びを感じながら、
胸と脚を近づけます。
２．脚に余計なストレスをかけていない
脚を組むことを避け、
普段から姿勢に気をつけることです。
３．シューズ選びが適切である
靴底がすり減った靴を履いていませんか？
また、
衝撃吸収機能が役割を果たせる状態になっていますか？
硬い路面で練習することが多い場合は、
特に衝撃吸収機能を考慮して下さい。
定期的に靴の状態を確認し、
交換することが重要です。
自分への投資をして下さい。
自分に合った靴を選ぶには、
靴の専門家と相談することもオススメします。
足の内側の甲が高く、
土踏まずの範囲が広ければ、
インソールで足裏の外側を高くしてみて下さい。
この状態で歩くことや走ることが楽に感じれば、
足が内反していたと考えられます。
まとめ
脚の外側の痛みに腸脛靭帯炎がありますが、
休むことが第一となっています。
もちろん、炎症が起きれば、
患部を休ませることが大事です。
でも、
走りたい！
練習したい！
大会にでたい！
という想いがあると思います。
特に、ジュニアアスリートの場合、
気持ちが優先し、
痛みを訴えない子も少なくありません。
早く復帰するために、
早急に現在の状態を見直す必要があります。
・生活スタイルの改善
・姿勢不良を改善
・道具の改善
これらが、
炎症の再発予防にもつながります。
客観的に、
現在の状態を見直すことが難しい。
と感じられる方もいらっしゃるでしょう。
そういう時こそ、
スポーツコンディションニングトレーナの我々にご相談下さい。
一人でも多くの、
ジュニアアスリートの痛みや不安をとってあげたい。
走らせてあげたい。
という想いがあります。
まずは気軽にご相談ください。
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