スポーツをしていると、足をひねって「痛いっ！」て経験、案外多いのではないですか？
足をひねった状態を捻挫と呼ばれていますが、いろいろな競技がありますが、一番怪我の中でも経験する機会の多い症状です。
だからなのか、足をひねったぐらいでは、そのまま痛みがなくなるのを待っている人や、テーピングやサポーターなどをして、そのまま練習をしていたりする人もいらっしゃるのではないでしょうか？
「捻挫は繰り返す！」「捻挫はクセになる！」って聞いたことはありませんか？
だから諦めている人もいらっしゃると思いますので、足をひねった時、どうすればいいのか？
痛みがどの程度になれば練習に復帰できるのかなどを解説したいと思います。
捻ったすぐはRICE処置
RICE処置は聞いたことがあるのではないでしょうか？
４つの頭文字を取った処置法です。
- Ｒ（Rest）安静
- Ｉ（Icing）冷却
- Ｃ（Compression）圧迫
- Ｅ（Elevation）挙上
怪我の重症度にもよりますが、捻ってから３～4日は、一日２～3回このRICE処置が必要になります。
RICE処置次第で、怪我の回復度が違ってきますので、まずはRICE処置を行ってください。
安静にして、患部を氷で２０～３０分冷やしながら圧迫、出来るだけ患部を心臓より高い位置にしておくということです。
床に寝転んだ状態で、椅子などに足をかけて高く保つようにしてください。
問題はその後です。
捻挫をしてから練習再開まで
足をひねって痛い場合は、練習も休むことになると思いますが、痛みが少なくなったり、痛みがなくなればOKではありません！
痛みだけで判断し、練習に復帰すると、また同じところを痛めてしまう可能性があります。
捻挫をしてから、練習を再開するまでにどのようにすればいいのかをまとめてみました。
痛みがある～痛みゼロ
先程、説明をしたRICE処置
痛みがほぼなくなってきてから
競技や怪我の重症度にもよりますが、何もしないと痛みがなくなってきたとしても、歩いてみたり、片足立ちをしてみたりすると痛みがあるかも知れません。
まずは練習再開までに確認して欲しい事をお伝えします。
- 家の周りを歩いてみて痛みはどうか？
- 少し軽めのジョグをしてみると痛みはどうか？
- 両脚でのスクワットをしてみると痛みはどうか？
- 片脚でのスクワットで痛みはどうか？
確認をしながら、痛みがあれば練習に復帰するにはまだ早いような状態です。
歩いたり、ジョグをしたり、スクワットをする際、テーピングやバンテージ、サポーターを巻いて保護する必要もあると思います。
軽めの動きでも問題がなければ
サッカーやバスケットボールなど、ストップ＆ターンを繰り返すような競技であれば、軽めの動きだけでは練習に復帰させるわけにはいきません。
前後への切り替えし、左右への切り返しでも痛みが出ないのかを確認する必要があります。
負荷をかけても痛みがない
負荷をかけても痛みがでないようであれば、テーピングやサポーターをして練習に参加して、痛みが出ないレベルで練習をこなしてみてはいかがでしょうか？
捻挫を繰り返さないために
動いても、ストレスをかけても痛みがなくなったとしても、完全ではない場合があります。
捻挫には軽症から重症まであり、ギプスなどで固定をされたような場合は、足関節の不安定性が出ている可能性がありますので、簡単なトレーニングが必要ですし、足首周りだけではなく、痛めた方の脚だけではなく、反対側の脚のトレーニングも必要になる場合もあります。
また何度も同じ足首を捻挫を繰り返しているようであれば、また捻挫を繰り返さないためにもアライメント（骨の配列』を整える必要があります。
これらは専門的なトレーニング法になりますので、オンラインでの個別コンサルを是非受けていただきたいと思います。
捻挫にはサポーターが必要なのか？
捻挫をして、痛みが引いたからすぐに練習に復帰すると言っても、やはり怖さがありますよね。
そんな場合は、ある程度、足首を保護した状態で練習をすると、再度痛みが悪化するのを防ぐことが出来る可能性があります。
足首を保護するものはと言えば
- テーピング
- サポーター
- バンテージ
などが挙げられます。
各々特徴があるので、メリットとデメリットを説明したいと思います。
テーピングのメリット
保護する、固定するという意味ではテーピングが一番だということです。
テーピングのデメリット
テーピングを正確に巻くのには技術が必要で、自分で巻けない可能性がある。
サポーターのメリット
市販のサポーターであれば、簡単に手に入れることができ、誰でも自分で巻くことが出来る。
サポーターのデメリット
テーピング程、固定力、保護力に欠ける
痛みのレベルや環境によってもテーピングがいいのか、サポーターがいいのかは違います。
ただ、自分で巻くとしたらテーピングよりもサポーターの方が巻きやすいという点ではお勧めです。
またテーピングと、サポーターのメリット通しを掛け合わせたものがバンテージと言う、包帯のような伸び縮みがなく、収縮しないテーピングよりも巻きやすく保護しやすいのと、サポーターより安価で手に入れることが出来るので、バンテージと言う選択肢もあると考えてください。
テーピングも、収縮しないテーピングもあれば、ある程度、収縮するテーピングもあるので、いろいろなもので試せるなら試していただきたいです。
それよりも、テーピングやサポーターがなくても痛みも不安もない状態に持っていくことがベストだということを忘れないで欲しいです。
怪我や痛みで気を付けて欲しい事
怪我や痛みの具合にもよりますが、痛みがなくなったからもう大丈夫！だと思うのは危険かもしれません。
痛みは感覚なので、痛みを敏感に感じる人もいれば、鈍感に感じる人もいます。
特に頑張っている人ほど、競技レベルが高い人ほど「これぐらいの痛みは痛みじゃない！」と感じて、テーピングやサポーターを巻いて練習を続けている人がいます。
また大会や試合の前だと、痛みがあっても出場したいと考えるのは競技者としては当たり前のようなことになります。
捻挫はクセになるなると思われているのは、そういう考えですぐに練習を再開する人に多く見られるのではないかと思います。
まとめ
足をひねって痛めたとしても、知識があるか、ないかでも回復のスピードが違います。
スポーツをしている以上、捻挫は一度ぐらいはすると考えて、先に身体のこと、怪我のこと、処置の方法などを身につけておくと、万が一、捻挫をした時も自分で対応が出来ると思います。
これは捻挫だけではなく、他の怪我や痛みでも同じで、怪我や痛みを防ぐことと、怪我をしたり痛みが出てしまった時の対応も知っておくべきだと感じています。
現在、当ラボではオンラインを使って、ご自宅でできるセルフケアのやり方や、ホームケアのやり方などを指導していますので、痛みやケガでお悩みの方は「痛みのコンサルティング」でご相談ください。
