小中学生のアスリートを１６年前からサポートしていますが、ここ数年は、小学生の子どもさんを持つ保護者の方から「子どもの姿勢が悪い」「体幹が弱い」「体幹トレーニングが必要」と言うようなご質問やご意見を頂くことが増えています。
もしくは、「指導者に言われて体幹トレーニングをやっているけど、全然、姿勢が良くならない」などのお声も頂きます。
ジュニアアスリートをサポートしてきて、今、声を大にして言いたいことが、この「体幹を使えるようにして、姿勢をニュートラルにすること！」だからこそジュニアアスリートが小学生から姿勢を良くするためにも、また競技力アップ、怪我をしない体つくりの為にも、体幹と姿勢の関係や、ご自宅でできる簡単体幹トレーニングなどをお伝えしたいと思います。
ただ姿勢を良くするために体幹トレーニングを行う場合、しっかりとした理論が必要で、何となく動画を観て体幹トレーニングをしたとしても効果は期待できないと思ってください。
体幹がないとどうなるのか？
今よく耳にする「体幹」
何となく体幹が強いから良い、弱いから良くないなどの強いか弱いかと言う表現をされていると思いますが、性格的には「使えている」「使えていない」と言う表現の方が正しいと思います。
では、体幹が伝えていないとどうなるのか？
- 姿勢が悪くなる
- 身体が硬くなる
- 怪我の可能性が高くなる
- メンタルがネガティブになりやすい
- コーチから「軸がない！」と怒られる
- 素早い動きが苦手
などスポーツをしている子どもにとっては使えているのと、使えていないのでは大きな差になってくると思いますので、しっかりと体幹の知識を学び、美しい姿勢を目指しましょう！
体幹部ってどこ？
意外に体幹部ってどこですか？とセミナー等でお聞きしても、間違っていたり、ご存じなかったりします。
体幹部がわからないのに、体幹トレーニングを行ったとしても、効果が出ない可能性があります。
まずは体幹部はどこなのかを知ってください。
上図の通り、胸郭（肋骨の集合体）から骨盤までが体幹部になります。体幹部に四肢（腕と脚）と頭部に身体は分かれています。
まずは体幹部ってどこなのかをしっかり理解することが良い姿勢になることの近道です！
姿勢と体幹の関係とは
体を横から見ていただくとよくわかると思います。
体幹部は胸郭と骨盤ですが、その胸郭と骨盤が倒れる、崩れると姿勢が悪くなるということです。
上図を見るとよくわかると思いますが、体幹部は胸郭と骨盤ですが、それをつないでいるのが腰椎なのです。元々４本足動物が進化し、２本足で立つようになったので、どうしても構造上、腰椎が負担がかかってしまうようになったのです。だから腰痛と言うものが起きるのです。
じゃあ、その腰椎と言うものを守らなければなりません！その腰椎を守るのが深層にある筋肉たちです！
体幹部が使えてなくて、姿勢が悪くなり、腰が痛くなるのもこれでお分かりいただけたと思います！だから腰が痛いからって、練習を休んだだけでも、姿勢は改善されませんので、練習に復帰したらまた痛くなる可能性が高いです！
腹部にある胸郭と骨盤をつなぎ、腰椎を保護する筋肉の一つ「腹横筋」
コルセット筋とも呼ばれている腹横筋を使えるようにすると、胸郭と骨盤が一体化しますので、非常に重要な筋肉です。この腹横筋が姿勢と大きく関係していますので、この筋肉を鍛えることがポイントです！後で簡単な体幹トレーニングをお伝えしますが、イメージしているような腹筋では使えていない可能性が高いです！
小学生から姿勢が悪い原因は？
小学生からなぜ、姿勢が悪いのか？
ジュニアアスリートの保護者なら、非常に興味があるところだと思います。
早ければ幼稚園、遅くても小学低学年生からスポーツをし始めているので、筋肉を使っている分、発達しているのでは？と思いがち。
いやいやいや、小さいうちからスポーツをしているから、この腹横筋などが強化されているとは言い切れません！
では、お聞きします。
なぜ、赤ちゃんがこの世に生まれ出た時、最初は泣くのでしょうか？
なぜ、赤ちゃんは毎日、毎日泣き続けているのでしょうか？
赤ちゃんは泣くのが仕事っておばあちゃんから聞いたことはないですか？（笑）
実は先ほどお伝えした腹横筋って、泣くことによって発達するのです。
この腹横筋が発達しないと、赤ちゃんは立つことも歩くこともできません。
だから泣きながら体幹トレーニングをしているのです。
もちろん泣くのには他に意味がありますので、すべてが体幹トレーニングの為だけではありません！
じゃあ、赤ちゃんの時に体幹トレーニングをしているなら、子どもになってからは必要ないのでは？と思いますよね。
赤ちゃんの時は立って、歩くためのトレーニングで、スポーツをする時に対応できるレベルまで行っていません。
だから３歳ぐらいから、今度はさらに体幹部の深層にある筋肉をトレーニングする必要がありますが、ジュニアアスリートに行うような体幹トレーニングではありません。
そもそも深層にある筋肉をインナーマッスル、表層にある筋肉をアウターマッスルと言われていますが、インナーマッスルとアウターマッスルでは役割が違います！
- アウターマッスルの役割：体を動かすため
- インナーマッスルの役割：関節を保護する、姿勢を保持する
役割が違うのです！
先程の腹横筋はインナーマッスルの部類に入りますので、姿勢を保持するための役割があります。
じゃあ、スポーツをしているとより使うのでは？と思いがちですが、スポーツの時も使うかも知れませんが、体を動かすのはアウターマッスルなので、インナーマッスルが使えていれば良いのですが、使えていない子どもが多いから、体幹部の真相の筋肉を鍛える必要があるため体幹トレーニングの必要性が言われるようになってきました。
それは、昔の子供より、小さい時の遊び方が違ってきたので、深層の筋肉を使わないままスポーツを始めるようになってきました。
だからあえて、深層の筋肉を使えるようにしましょう！と言われていますが、これって遊びで本来なら身に付いていたレベルだったのです。
現代っ子の遊びと何が違うのか。。。。
バランスをとるような遊びが減ったからだと思います。
木登り、川での遊び、舗装されていない地面、整地されていない空き地など環境が整っていないところで、体を使って遊んでいた。
バランスを崩さないように、崩さないように。。。。
その時に深層の筋肉を、今の子どもより使っていたように思えます。
その分、今の子どもより姿勢が悪くなかったのではないでしょうか？
だから今の子は、スポーツの練習とは別に、あえて体幹トレーニングが必要になったのかも知れません。」
体幹を鍛えると本当に姿勢は良くなるのか？
姿勢改善のため、軸を作るためが体幹トレーニングの目的だと知っている人が多く、ジュニアでも練習時に、もしくは自宅での体幹トレーニングをされていることが増えていると思いますが、でも、その効果はあるのでしょうか？
理論的には体幹トレーニングを行うと、姿勢が良くなるはずです。
ただその体幹トレーニングも、深層の筋肉を使うように意識しないと、アウターマッスルを強化しているのと同じであれば、一向に姿勢は良くなりません。
だからこそ、子ども達には簡単にできる体幹トレーニングで、しっかりと体幹部の深層筋が使えることを目的としたトレーニングと言うよりエクササイズから始めてください。
簡単な体幹トレーニング①
一番基礎的なトレーニングと言うよりエクササイズですが「腹式呼吸」でしっかりと使えるように！
息を吸いながらお腹を膨らませ、マックスになるまで吸い続ける。
今度は息を吐きながらお腹をへこませ、マックスまで息を吐き切る。
簡単なようでも、胸式呼吸がほとんどなので意外に最初は出来ない子どもさんもいらっしゃいます。
【レベルアップ】
・寝て出来るようになれば、椅子に座って腹式呼吸
・立った状態で腹式呼吸
・歩きながら腹式呼吸
簡単な体幹トレーニング②
腹部の深層筋が使えるようになれば、次は「プランク」と言うトレーニングを最初は３０秒からでもいいので、下記の体勢をキープ。
出来るようになれば１分、２分と時間を長くしてください。
お腹が出てしまったり、お尻が上がったりせず、脚から体までを一直線でキープすること。
【レベルアップ】
・左右の脚の幅を広げていく
・肘の位置を上げて行く
遊びの中での体幹トレーニング③
結局、インナーマッスルの役割は、姿勢を保持することですので、足元が不安定なところに立つことでも、姿勢を保持しようとインナーマッスルが働き始めます。子どもの時に木登りをしていたから、川で遊んでいたから、体を支えるために視線と使えるようになっていたのでしょう。
小さい時、下記のような遊びを行っていませんでしたか？
別に川や公園に行かなくても、下が不安定な状態を作れば体を支えようとインナーマッスルが動き出します。
例えばバランスボールの上に座ったり、平均台のような少しでも地面より高さがある上を歩いたり、フカフカするベッドやソファーの上を歩いたりすると、身体がブレ始めるので、それを修正するために、身体を守るために、良い姿勢をキープするために体幹部の筋肉が働き始めます！
わざわざ体幹トレーニングを行わなくても、近くにもしフィールドアスレチックのような遊び場があれば、遊びながら体幹を動かし、姿勢を保つ努力をさせてください。
上記に挙げた腹式呼吸は、一番最初に取り入れて欲しいトレーニングと言うよりエクササイズです。まずは鍛えるという感覚より、使えるという感覚から始めてください。
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