• CONTACT US

足を怪我した時の筋トレはどのようなことをすればいいのか?

足を怪我した後、練習を1週間でも2週間でも休むと、今までトレーニングしてきた筋力が低下するって不安になったりしますよね?

でも、どこまで筋トレをしたらいいのか?すると治りが遅くなるのか?などわからないこともいっぱいあると思います。

怪我をした時の筋トレについて知っておいて欲しい事をお伝えします。

まずは筋トレをする前に、しっかりと怪我のことや体のことを知ることが大事です!

 

怪我や痛みには2種類ある

まずは怪我をした、痛めた時に知っておいて欲しい事。それによって違いますので、まずは自分の怪我がどのような怪我なのか???

怪我や痛みには2種類あります。

一つは「スポーツ外傷」で、もう一つは「スポーツ障害

何が違うかと言うと。。。

スポーツ外傷:外からの圧力で軟部組織などを損傷した怪我
 例)捻挫、肉離れ、骨折、打撲など

スポーツ障害:繰り返しのストレスで軟部組織等が炎症を起こしたような怪我
 例)アキレス腱炎、足底腱膜炎、シンスプリント、野球肩、ゴルフ肘、オスグッド病など

 

主な足の怪我や痛みとその原因とは?

代表的な足の怪我や痛みを挙げると、捻挫、肉離れ、疲労骨折、足底腱膜炎、シーバー病、アキレス腱炎、シンスプリント、ジャンパー膝、オスグッド病、ランナー膝、靭帯損傷、半月板損傷などがあります。

これらを先程のスポーツ障害と、スポーツ外傷に分けると

スポーツ外傷:捻挫、肉離れ、疲労骨折、靭帯損傷、半月板損傷
スポーツ障害:足底腱膜炎、シーバー病、アキレス腱炎、シンスプリント、ジャンパー膝、ランナー膝

になります。

ここで怪我をなぜ、分類する必要があるのかを説明すると、怪我の種類によって、原因が違うので、それによって自分でするようなセルフケアや筋トレなども違ってくるので、まずは怪我を分類してください。

スポーツ外傷と、スポーツ障害では原因が違う!ということを説明をします。

スポーツ外傷は、ぶつかったり、転んだりなどで痛めているので、怪我をしたところが問題です。
しかしスポーツ障害は、痛いという箇所(かかと、アキレス腱、スネの内側、膝等)が原因ではなく、他に原因があるので、その他の現でもある箇所をセルフケアしていただけると、競技や練習に復帰する時間が短くなります。

スポーツ障害の主な原因をまとめました。

  • 足底腱膜炎➡足底腱膜
  • シーバー病➡足底腱膜、下腿三頭筋
  • アキレス腱炎➡足底腱膜、下腿三頭筋、
  • シンスプリント➡後脛骨筋、縫工筋、足の内側縦アーチの崩れ
  • ジャンパー膝➡大腿四頭筋
  • ランナー膝➡外側広筋、下腿三頭筋、中臀筋、大腿筋膜張筋

まずは怪我や痛みを知り、原因を知ることから始めてください。

 

急性期は気を付けろ!

ただここで気を付けて欲しいことが「急性期の痛み」です。

怪我をしてから数日間は、急性期に当てはまりますので、この時期に痛めたところへの筋トレなどはNGで、悪化するだけになりますので気を付けてください。

では、急性期の場合はどうしたらいいのか?

RICE処置」と言う方法です。

  • Rest:安静
  • Icing:冷却
  • Compression:圧迫
  • Elevation:挙上

この4つの頭文字を取ったRICE処置が必要になります。

寝ころんだ状態で、患部を氷などで冷やしながら圧迫を加え、心臓より少し上げるということです。

この際、怪我をした足を動かすと怪我が悪化したり、長期化するので筋トレは怪我をした方が絶対にやめてください!

 

練習復帰までのプロセス

怪我をしてから、練習に復帰するまでにはどうすればいいのか?

これは怪我の重症度によって違いますので、一概に何日経てば大丈夫とは言いきれません!

ただ痛みだけで判断することは、また痛みが出てくることがあるので、まずは自分の怪我の状態等を確認していきながら、徐々に復帰して行ってください。

この時期には、筋トレも必要になってきます!

まずは下記の項目をチェックしてください。

  • 痛みの有無
  • 腫れの有無
  • 熱感の有無
  • 機能回復(反対側の足と同じように動かせているか)
  • 日常動作(かばっている動きがないか)

怪我をしてから、どれぐらい練習を休んだかにもよりますが、1~2日間休んだぐらいなら問題はありませんが、1週間以上練習を休んでいるようであれば、筋力が低下している可能性が高いので、練習に復帰するまでには筋力を元に戻す必要があると覚えておいてください。

ただ怪我にもよりますが、痛めた反対側の足は、一緒に休める必要はないので、練習を休んでいる場合も、反対側の足の筋トレは行っていただいたり、上半身の筋トレは行っていただければと思います。

もちろん状況によっては、反対側の足も、上半身も動かすと良くな場合もありますので、病院に行かれた場合はお医者さんに確認をしてください。

 

足を怪我をした時の筋トレ

筋トレと言ってしまうと、筋トレだけをイメージして他のことをイメージされないので、患部を元の状態に戻し、復帰までのプロセスをお伝えします。

  • 神経系の回復
  • 負荷をかけず動かせるように
  • ストレッチ
  • 負荷をかけた動き
  • 強化

急性期を越えて来たら、上記の流れで練習復帰まで行きましょう!

神経系の回復

怪我をしたところや、もし固定などをしていたとしたら、まずはその患部を軽くさするようなことをして、動かしていないから動かすようにと神経を通して脳の伝えることが必要です。使っていないと、使わなくていいと勝手な判断をされてしまう可能性がありますので、皮膚の軽い刺激で「ここを使うように!」とインプットさせてください。

負荷をかけずに動かせるように

仮に足首を捻挫したとしましょう。椅子などに腰掛け、怪我をした足を床から上げて、足首を時計回り、反時計回りなど動かしてみましょう。ゆっくり、大きくがポイントです。これで痛みがあるようなら、まだまだ回復できていないと判断してください。

ストレッチ

負荷をかけない状態で、痛みもなく動かせるようになったら、今度はゆっくりとストレッチをかけてみましょう!無理をしない程度で。

負荷をかけた動き

ストレッチで少しずつでも動けるようになってきたら、今度は負荷をかける必要があります。足首の捻挫の場合は、立った状態からゆっくりとしゃがんでいくような動きです。
それでも痛みが出ないようなら、歩いてみたり、ジョギングをしたり、走ってみたりと、患部にストレスを掛けるようにしていきましょう!
前への動きだけではなく、横や後ろも必要なので、色々な動きを試していきましょう!

筋トレ

ようやくここで筋トレです。
より負荷をかけるために、重りを付けたり、持ったりして動かしていきましょう!もうこの辺りでは痛みはほぼ感じないぐらいに回復していると思います。
足首の捻挫であれば、ジャンプしてみたり、しゃがんでからジャンプしたりと、色々な負荷(できればその競技特性に合わせるのが理想)をかけていきましょう!

さあ、練習再開!

ここまで来たら練習に復帰です!
でもテーピングやサポーター等で再発しなうように保護しておくこともお勧めします。

 

まとめ

足を怪我をしたからと言って、練習を休んだだけ、湿布薬を貼っただけでは問題解決にはならない場合があります。
まずは怪我の種類を知り、プロセスを踏まないと、練習に復帰できないと思ってください。痛みだけでは判断されてしまうと、再発したり、長期化したり、次の怪我を生んでしまったりしますので、段階を追って練習復帰につなげていきましょう!

もしご自分で何をすればいいのかわからない場合は、当ラボにお越しいただけるのが良いのですが、遠方にお住まい等で通えない場合は、ZOOMを使って「痛みのコンサルティング」も行っておりますので、ぜひ、ご自分に合わせたプログラムを組んでいきましょう!

 

詳しくはちらをクリックしてください。↓ ↓ ↓ ↓

ページ上部へ