サッカー選手で足を痛めることは多いと思います。捻挫、肉離れ、膝の痛み、シンスプリント、オスグッド病など、ファールをされたり、相手選手から蹴られたりして痛くなる場合もありますが、自分の足の状態で痛みを予防できることが沢山ありますので、足の痛みを予防する方法などをお伝えします。
サッカーのプレーにも影響する足の状態とは？
足が土台となり、脚があり、体があります。（正確には足と、脚は違います。）土台である足が崩れると、もちろんそれより上が全て崩れ始め、その状態でサッカーの練習や試合をしていると痛みが出る可能性があります。
足の土台は３つのアーチからなる
足の土台は３つのアーチ（内側縦アーチ、外側縦アーチ、横アーチ）から出来ていますが、歩き方や走り方が悪かったり、筋力のバランスが悪かったり、柔軟性が低下しているとこの３つのアーチが崩れ始めます。一度、崩れたものは、元に戻すことをしないと、そのままかより崩れて行くようになります。そのままにしていたり、より崩れると、その影響で怪我や痛みが出る可能性が高くなります。
しかもサッカーの場合は、蹴り脚が決まっていることが多く、利き脚の方をよく使っていたりしますので、バランスを崩しやすい。。。これはスポーツをしていると左右を同じように使わないため、ニュートラル（元の状態）に戻すことが必要になると思います。
ハイアーチ（甲高）とは
日本人は甲高だと言われていますが、アーチで言うと外側縦アーチの低下が、内側が上がりアーチが高くなります。
ハイアーチ（甲高）から考えられる足の痛み
甲高だと、外側のアーチが下がるので、脚の外側の筋肉にストレスが掛かりやすくなります。ふくらはぎや大腿部の外側の筋肉が硬くなりやすいです。その状態で練習をし続けると、足関節の内反捻挫や、シンスプリント、膝の痛み、ジュニアの場合はオスグッドにも。。。
ハイアーチ（甲高）の原因とチェック方法
サッカーの場合は、細かくインサイドでボールを蹴ることが多いので、股関節を外旋させる状態が多いということです。股関節の外旋運動が多いと、股関節は外側に開きやすくなり、膝も外に向いてきます。いわゆるО脚の状態が出来上がります。О脚状態だと、スネの骨（脛骨）が外旋し、外側縦アーチが下がってきます。
または、足を内側に捻る内反捻挫を繰り返すと、足の外側アーチが下がり、脛骨が外に回旋し、股関節が外旋し始めます。先程の反対ですね。
ハイアーチ（甲高）でО脚状態だと、膝には大きなストレスが掛かってきますので、膝に痛みが出る可能背がありますので、要注意です！
ローアーチ（偏平足）とは
ローアーチ（偏平足）は内側縦アーチが下がっているので、脚が内側に引っ張られるので、膝の内側が痛くなったりマス。もしくは内側に引っ張られることにより、親指にストレスが掛かり外反母趾のような症状（親指の付け根が痛くなる）が出始めることもあります。
ローアーチ（偏平足）の原因とチェック方法
元々、土踏まず（内側縦アーチ）は、アーチの下の支えがなく、押し潰されやすい構造になっています。脚の使い方が悪いとその内側縦アーチに過度にストレスが掛かり崩れてくるので、脚の動きを整える必要があります。
幅広足（開帳足）とは
横アーチが下がっている足を開帳足と呼ばれていますが、足の横幅が広がった状態になります。あまり自覚症状がないため、本人が気づきにくいです。そのまま放置していると、外反母趾や偏平足にもなる可能性がありますので注意しましょう！
幅広足（開帳足）の原因とチェック方法
筋力の低下が主な原因ですが、なかなか気が付かないのが特徴です。床にスマホを固定し、スマホで指の方から撮影すると、横アーチが下がっているのがよくわかります。また足裏に母指球（親指の付け根）ではなく、人差し指などのつけ根ぐらいにタコなどが出来ていたりしますので、足裏も確認してみてください。
足の痛みを予防するエクササイズ
足のトラブルは、脚のトラブルにもなりますので、足のトラブルには要注意です。昔は裸足で遊んでいたり、凸凹したところで遊んでいましたが、今の子ども達は、しっかりとした靴やシューズを履き、整ったところで遊んでいるからか、足のアーチの崩れは多くなっているように思えます。
エクササイズと言うより、裸足で凸凹したところで体を動かすだけでも良いのですが、なかなか、凸凹したところで裸足にさせるのは嫌がると思います。となると簡単に自宅でできるエクササイズは、例えばばしタオルなどを４つ折りにして床に置き、そのタオルの上に立ったり、歩いたり、片足立ちをするだけでも、少し不安定な状態になりますので、足をより細かく使うようになります。
もちろんタオルではなくても、柔らかいようなもの、例えばクッションや、ソファーなどフワフワしたものでもエクササイズになります。
当ラボでは、少し柔らかいかまぼこ状のツールの上に片足立ちで立ったりさせています。このかまぼこ状のツールを縦にしたり、横にして立つだけでも、指をしっかり使わないと立てないので、足の指をたくさん使うようになりますのでお勧めします。
↓ ↓ 意外にかまぼこ型のポールの上に、片足立ちするのは難しいと感じるはずです。↓ ↓
しっかりと足が使えないと状態はぐらぐらすので試してみてください。
左図は、ポールを横にして片足立ちですが、指が使えないので、あまり経験をしたことがないような感覚です。
また右図は、横アーチがしっかり使えないと、親指と小指が使えなくなるので状態がぐらぐらします。
日頃、裸足で歩いていなかったり、凸凹したところで歩いたりしていないので、意外に簡単そうに見えてもできないので、簡単な自宅でできる足を正しく使えるようになるエクササイズです。
インソールやテーピングで保護する
また今では偏平足用、O脚用など色々なインソールが販売されていますし、衝撃吸収素材が入ったインソールなど、足の痛みを予防するためには、シューズやスパイクに合ったインソールを入れることもお勧めします。
サッカーのスパイクを子どものうちから履くよりも、硬い土のグラウンドで練習をする場合には、トレーニングシューズで練習をすることをお勧めしていますが、その場合でもインソールをシューズを購入する際には、インソールも同時に購入していただけるだけでも足の痛みを予防することが出来ます。
テーピングも色々と出ていますが、足首を固定するようなテーピングは、再発防止には必要かもしれませんが、まだ足の痛みが出ていなければ必要ないかも知れません。テーピングもトレーナーなどの専門家が巻いている場合と、自分で巻いている場合では効果が違うと思いますので、ただ単に巻いているような状態であればテーピングよりも、バンテージのような自分で巻きやすいものをお勧めしています。
足の痛みのセルフケア方法
毎日、毎日、ハードに練習をしているのであれば、足も疲れていますので、簡単なセルフケア法をお伝えします。
まずは少し硬めのボール（ゴルフボールのようなもの）を床に置いて、座りながら足裏で、そのボールをコロコロしながらほぐすようにしてください。また指を伸ばすようなストレッチを行っていただけるとより良いと思います。
もちろん、足だけではなく、脚のストレッチも同時に行うことをお勧めします。
まとめ
意外に足のことって気にしなかったり、お手入れやトレーニング、エクササイズをしなかったりしていますが、足は体を支えていますので、重要な役割を担っています。足は３つのアーチからなっており、そのアーチのバランスを崩すと足のトラブルにもつながりますし、疲労しがちだったり、走り方などのフォームも崩れパフォーマンスダウンにもつながります。でも意外に、そのまま放置していることが多いので、ご自宅でセルフケアを行ったり、練習中はインソールなどを入れたりして怪我や痛みを予防してください。
